五一假期也已经过了，减肥真的要行动起来啦！
今天来介绍一下Mayo Clinic Diet（梅奥饮食计划）
梅奥医学中心，Mayo clinic或者也叫梅奥诊所。在《美国新闻与世界报道》发布的美国最佳医院排行榜上，梅奥诊所连续4年排名第一。
而在它的最佳饮食排行榜上，梅奥诊所的减肥和营养专家根据多年经验制定的「梅奥饮食计划」，也每每高居榜单。
▲https://health.usnews.com/
权威医疗机构制定的饮食方案，跟其他的减肥方法，有什么不同呢？效果如何？来了解一下吧。
●不希望太严苛的饮食限制，剔除一整类食物，比如不吃碳水化合物
●目标不限于瘦下来，还包括改善整体健康状况、最终养成一个终身的健康生活习惯
这个饮食方案，对大部分人来说这没有什么健康风险；因为包含大量蔬菜水果——吃大量水果，可能会在短期内让你的血脂、血糖水平上升；但随着体重下降，这种情况会改善[1]。
糖尿病、心脏病或者肾脏病等特殊情况，会有特殊的饮食要求，比如糖尿病患者，可以把更多的份量放在蔬菜上。建议寻求专业营养师或医生的建议。
「梅奥饮食计划」没有那么严苛的限制，也不过分强调特定的营养成分。它是通过帮你改变饮食习惯和生活方式，循序渐进地达到减重地目的。
这是一个「两步走」的按排：
第一步：Lose it！(甩掉它)
为期2周，减重6~10磅（大约3-5kg）
第二步：Live it！(坚持它）
每周减重0.5-1kg，直到达成减重目标
这个阶段的主要任务是15个习惯：养成10个健康习惯，改掉5个不健康习惯。
比如，改掉这些坏习惯：
✘ 不能喝酒
✘ 不能边吃饭边刷剧
✘ 不能外食
✘ 不能吃高度加工的食品，比如包装零食
你可以做有：
✓ 吃蔬菜、水果，不限制
✓ 吃全谷物
✓ 吃瘦肉和乳制品
✓ 开始运动，每天至少30分钟
除了继续保持规律运动之外，这一阶段的主要任务是：学习如何在少吃的同时，尽可能保证营养均衡。
想要每周减掉1-2斤，那么每天要500-1000大卡的能量亏空。但也不能太低：女性每天不能低于1200kcal，男性不能低于1400kcal，否则将无法保证基本的营养需求[2]。
具体的热量要根据你的减重目标、身体感受来决定，如果饥饿难耐，或者掉秤掉得太快，那就适当多吃一点。
可以按照梅奥医学中心的「健康体重金字塔」选择食物，多选位于金字塔底部的食物，少吃金字塔顶端的食物。
梅奥饮食没有不能吃这个、不能吃那个的限制，它特别强调5大类食物都要吃。比如1200kcal的饮食计划包括至少4份蔬菜、3份水果、4份碳水化合物、3份蛋白质/乳制品，3份脂肪。
梅奥饮食计划对「份」的定义是这样的：
●蔬菜：25kcal
●水果：60kcal
●碳水化合物：70kcal
●蛋白质/乳制品：110kcal
●脂肪：45kcal
Sweets这个类别，包括了蛋糕、饼干、甜甜圈之类的甜点，也包括其他各种添加糖的饮料、零食。
如果要吃甜食，建议每天不超过75kcal。这个量其实特别少。所以为了实际操作方便，可以零存整取，把两三天的份额攒起来放一天吃。
梅奥饮食看起来没什么门槛，容易执行。低脂肪、低热量，同时还增加了运动，只要能坚持，肯定会有效。
它还强调吃大量蔬菜水果，这不仅对减肥有帮助，也能带来很多健康益处。研究表明，增加蔬菜水果摄入，可以降低心血管疾病、2型糖尿病，某些类型癌症等疾病的风险。
▲https://health.usnews.com/
在《美国新闻与世界报道》的饮食排行榜上，梅奥饮食在减肥饮食中排第7，在糖尿病饮食排行榜上，与DAHS饮食、弹性素食并列第2。
这里有一份按照梅奥饮食的原理制定的７天食谱[3]，想简单抄作业的可以看过来。但话说回来，减肥这件事，真的不是完全抄作业就能瘦下来的！
你可以每星期花5美元，购买梅奥医学中心饮食网站的会员（https://diet.mayoclinic.org/）
也可以花68元买一本《中国居民膳食指南》；或者，免费阅读网上的饮食科普知识，自己改造自己的饮食。
不管哪一种，坚持健康的饮食和生活习惯才是明智之举。
参考资料：
[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
[2]https://diet.mayoclinic.org/diet/faqs-mayo-clinic-diet
[3]https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mayo-clinic-diet.aspx#whoshouldskip
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
