自我开始写作营养学相关文章以来，我收到的最多的私信：
可能对很多人来说，减肥就是我告诉你吃多少完事了，但其实没这么简单….对此我想到了一个生动形象的例子！：
在和读者们互相伤害多次后，我灵光一闪（终于开窍），不如写一篇零基础实操减肥手册吧！
好了，废话不多说，我这就开始手把手教你定制你的私人减肥食谱！
第一步：计算自己的基础代谢率
说人话，基础代谢率大意就是指人每天静止不活动时，维持你的生命活动所需要消耗的热量，比如呼吸，内脏运转，大脑思考等等，这些最基础的热量消耗。
为什么需要计算这个？废话，毕竟每个人高矮胖瘦性别年龄不一样，基础代谢也不一样，想为自己量身定制合适的食谱，就要先从了解自己的基础代谢开始！所有不看个人情况就给减肥食谱的都是耍流氓！
给以下美国运动医学协会提供的BMR公式，先计算好，然后下一步我们要用：
BMR（男）=（13.7×体重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年龄）+66
BMR（女）=（9.6×体重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年龄）+655
举个栗子，小红是个美少女，今年20岁，体重50公斤，身高162cm，所以她的基础代谢就为：
BMR（小红）=（9.6×52）+（1.8×162）-（4.7×20）+655=1351.8大卡
也就是说，这是小红一天内维持正常的生命活动所需要的热量，减肥也不能比这部分热量低了，否则就会伤害到身体。
（所以有些直接给1200大卡的减肥食谱，其实个人觉得是有一点不靠谱的。）
第二步：根据基础代谢计算自己减肥期的热量缺口
基础代谢率算完了，但，这只是我们活着所需要消耗的最基本热量，我们还需要工作吃饭打游戏啊，这些都是需要消耗更多热量的。
于是，在基础代谢率的基础上，我们需要再计算一步：日常消耗量（TDEE）
日常消耗量（TDEE）：在基础代谢的基础上，包含了我们吃饭、运动、说话等所有生理活动一天里消耗的总热量。
说白了，基础代谢就是我们一天躺着啥也不干的热量。日常消耗量就是我们每天得被逼着起床工作学习消耗的真实热量。
而此处的“消耗热量”，就是指日常消耗量TDEE。所以我们接下来就需要把TDEE计算出来~
TDEE公式是有针对性的，根据你自己的生活状况，对号入座吧~你刚刚算的BMR数据可以在这里代入了：
几乎不动 （办公室久坐族） = BMR x 1.2轻度活动（每天散散步） = BMR x 1.4中度运动（每周锻炼3-5次） = BMR x 1.6积极运动（每周锻炼6-7次） = BMR x 1.8
比如小红就是个每天都要走路上下班吃饭的人，那她的TDEE就是：
TDEE（小红）=1351.8 x 1.4=1892.52大卡
ok，计算好自己的日常消耗热量，我们就开始正式设置减肥热量摄入。
一般来说，减脂期安全的热量缺口最好在300~500大卡之间，但是最好不要低于基础代谢。
对小红来说，她想减肥平稳一点多吃一点，可以设置为300大卡的热量缺口，也就是每天摄入：
减脂期热量摄入=TDEE-300=1892.52-300≈1593大卡
如果她想减肥减得快一点狠一点，就设置500大卡的热量缺口，即：
减脂期热量摄入=TDEE-300=1892.52-500≈1393大卡
看看，刚好和她的基础代谢差不多持平。
如果你计算的热量缺口低于你的基础代谢了，那就按照基础代谢的热量来吃，不能再低了….
第三步：根据热量缺口确定自己的减肥食谱
都知道自己每天该吃多少热量了那还不好办么？控制热量的同时，优先以健康蔬菜与优质蛋白质作为食材，辅助与清淡的烹饪方式，尽量让自己吃饱的同时营养也摄入充足。
饮食建议：
以下任选搭配：
牛奶/豆浆/酸奶/水煮蛋 + 杂粮粥/玉米/红薯/麦片 + 番茄/苹果/香蕉
杂粮饭/红薯/玉米/水饺 + 牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜
晚餐：蛋白质+蔬菜+少量碳水
牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜 + 杂粮粥
*具体食材重量按自己的减脂期摄入热量而定
附上一份1300大卡的减肥食谱和一份1500大卡的减肥食谱参考：
1300大卡食谱：
1500大卡食谱：
某些辅助小工具
你可以下载薄荷健康、食物库等APP辅助你的热量控制。并且这些软件里都能帮你自动计算摄入多少热量，并且帮你合理的配餐。
那么今天这篇减肥干货就到此结束啦，如此硬的干货，还不收藏点赞我就真的要…….
拜托你们了。
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