减肥这事儿，好像从来都不容易。
沙拉代餐健身卡，绝食暴汗刮油茶，觉得自己没少折腾，但效果却不总是尽如人意。
咋吃都不胖的，自然有恃无恐，总也瘦不下来的，只好永远骚动。
减肥就是热量的消耗大于摄入，所以，要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。
有捷径吗？
下面这 30 个减肥小技巧，相对容易，不妨挑几个先做起来。
1. 别熬夜。
作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。
这一点就不展开讲了。
3. 做点床上运动。
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当然，做你想的那种「床上运动」，也是可以的。
睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。
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5. 多喝水。
餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。
两餐之间饿了，也先喝杯水，你以为是饿了，其实可能只是渴了。
多喝水、多喝水、多喝水。
碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。
奶茶也可以选无糖的那种，其实都有甜味。
但依然记着：别喝多、别喝多、别喝多。
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7. 吃新鲜水果，不要榨汁。
一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。
8. 不要节食。
节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。
可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。
9. 肉可以吃，先白后红。
想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。
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10. 但皮就不要吃了。
别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。
油大。
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11. 变一下吃饭的顺序。
别一提筷子就扒拉米饭面条。这样不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：
12. 主食里加粗粮。
另一方面，多数粗粮不太好吃，不至于吃太多……长此以往，也就瘦了。
把 1/3 的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和身材观感。
13. 别吃太咸太辣。
一勺老干妈能送服一大碗白面条。
一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥。
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14. 还要细嚼慢咽。
倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。保护胃部的同时，还能少吃些东西。
胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。
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15. 换小号餐具。
想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。
小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，轻松减少每日进口量。
16. 最好别喝酒。
无论是啤白红米果什么酒，本身的热量都不算低。
再加上多数人喝酒时，总会配菜、配肉、配朋友，这样一来，很容易聊开了、喝大了、吃撑了。
戒酒吧，总比戒三餐容易多了。
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17. 也别用视频下饭。
英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频，可都是下饭神器。
专心吃饭，别分神，否则一不小心就吃多了。
18. 吃完饭就离开桌子。
你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。
筷子勺子就在手边，剩菜剩饭就在眼前，还能做点什么呢？
这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下。
不知不觉，就多吃了好几口。
吃完饭，赶紧离开餐桌这个魅惑之地。
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19. 增加取食难度。
把零食藏到难拿到的地方，冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处，或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。
确保在不饿的时候，再做藏零食这件事情。
另外，晚上早点刷牙，道理是一样的：吃了东西又要刷牙，麻烦。
20. 零食可以吃，选合适的。
实在想吃零食怎么办？
不必完全戒断，选合适的零食品种。
一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择，用低脂乳酪、水果代替甜品。
作为零食的话，一次 150 千卡就差不多了。
21. 优先选择少油的零食。
实在想吃零食怎么办？
最好别吃过油的。
风干或冻干的水果片，脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以涨到 10%～20%！
越吃越胖。
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22. 换左手吃零食。
实在想吃零食怎么办？
有一些研究发现，用非主力手吃零食，会减少吃零食的量。
如果实在忍不住想吃零食，用左手吃。
如果你左撇子，反着来。
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23. 肚子饿的时候，别购物。
不多解释。
不信你试试，看看购物车里会多些什么物品，并回头看看第 19 条。
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24. 少坐多站，少静止多活动。
没事儿走两步。
午饭不叫外卖而是走路去吃饭。
煲电话粥的时候，来回踱步。
公交车上让座，又能瘦又有爱心。
空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。
电视剧尿点或插播广告时，起身运动，直到剧集再次开始。
25. 走路的时候注意姿势。
别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。
抬头挺胸，走路带风。
好体态，走着走着，就走出来了。
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26. 在房间里放一个秤。
一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。
同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。
如果是真正地减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤。
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28. 但要真的在意减肥这件事。
心血来潮断断续续地减，那成功的几率就小很多啦。
29. 心情好一点。
焦虑、愤怒、难受、压力大，常常会需要吃吃吃来排解。
积极调整心态，做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情，有助减肥。
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30. 建立合理的奖惩制度。
有奖有罚，更有动力。
比如：打开微信运动步数，如果这周的排名都在前三，周末就奖励自己一顿火锅奶茶。
比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。
比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。
比如：看完之后这篇文章之后，选出你觉得最容易坚持的 10 条，转发到朋友圈立个 flag，没有做到的话，就请点赞的朋友吃一顿大餐。
祝够胆转发的你，心想事成。
PS：年底了，总要为来年立几个 flags 的。
PPS：倒想看看各位觉得最容易的是哪几条。
PPPS：动动手指转发打字，比直接关掉本页面，消耗的热量更多。
本文经由北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 顾中一 审核。
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