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胖子别给自己找理由，别说自己很忙没时间锻炼，别总是贪吃，任由热量堆积，赘肉横生。肥胖会让你免疫力下降，多种疾病找上你。只要有恒心，选对方法，提高身体的热量缺口，你也能慢慢瘦下来，保持一副好身材。
可能你很忙，每天无法抽出1小时进行锻炼，但是，你可以利用琐碎时间锻炼，也能达到燃脂目的。比如利用早起15分钟，午间休息的15分钟以及晚上20分钟，累计起来一天就可以进行50分钟的锻炼。
你可以从自重动作或者跳绳训练入手，比如：进行开合跳或者训练，每次2分钟，进行5组，组间歇1分钟，累计15分钟。晚上20分钟可以进行深蹲或者俯卧撑训练，每次1分钟，间歇1分钟，每次进行5组深蹲训练跟5组俯卧撑训练，累计20分钟。坚持30天时间，你会发现身上的赘肉减少了，身材线条还慢慢变紧致了起来。
2、不要害怕吃肉，多吃优质蛋白
很多人害怕吃肉会发胖，这主要是因为你选错的食物。肥肉口感美味，但是热量比较高，再进行煎炸炒的烹饪方法，热量就会飙升，导致肥胖。
而选择脂肪含量低的肉类，热量也比较低，可以补充身体所需蛋白营养，还能让身体花费更多的热量来分解食物，还能降低暴食的情况出现。你只需进行低油盐烹饪，避免食材烹饪后热量飙升即可。
建议：每公斤体重需要补充1.5g蛋白，比如50KG的人，需要补充75g蛋白每天。优质的蛋白可以选择鸡胸肉、虾蟹、瘦牛肉等，蛋白、奶制品也富含蛋白，海鱼也是优质蛋白来源，海鱼中含有的脂肪属于不饱和脂肪，是有利于身体胶原蛋白合成的物质，不会让身体堆积脂肪，以清蒸水煮的方法为佳。
3、每天喝足2L水
水分没有热量，是最天然的减肥良药。多喝水可以补充身体水分，让身体保持高代谢水平，有助于改善肤质。
平时喝水还可以填充肠胃，抑制饥饿素的分泌，从而降低饥饿感的来袭。而早起后一杯水可以润滑肠道，促进排便，喝一杯水再吃饭，你的进食量也会有所下降。
2L水的分量其实是不多的，你可以分为10杯水，一杯水200ml，多时段补充，可以提高减肥速度，比别人瘦得更快。
4、放慢吃饭速度，饭吃八分饱
合理的降低饭量摄入，可以控制热量摄入。你不需要过度节食，会让身体营养不良，肌肉流失。饭吃八分饱对肠胃健康有益，还能控制好饭量。
此外，你可以放慢吃饭速度，一口饭咀嚼20次，这样有助于大脑传送饱腹信号，让你及时停止进食。而快速吃饭的人，通常是吃饱了，过量进食了才接收到大脑的信号，这样容易撑大肠胃，让饭量越来越大。慢速吃饭的人，进食量会比快速吃饭的人降低10%左右。所以，赶紧调整一下吃饭的速度吧。
