很多朋友经常在健身项目上有问题。比如如何安排运动时间，结合运动动作、体重、组数、运动强度等。如何制定计划？什么样的健身计划最好？如何解决一系列问题？
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我想说的是:其实每个人都有不同的身体特征和身体差异。没有最好的计划。只根据自己的身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等)。)和需求(增肌减脂)你能确定一个适合你的计划吗！是最好的！
没有最好的健身计划，你应该学习基本的健身知识，科学制定计划的原则，与他人交流，然后在实践中为自己制定计划！
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小贴士:新手健身的首要任务！
1.了解并掌握身体各部分的相关动作。
2.掌握动作的动作规范，健身时要温柔不要假，不要贪图体重。
3.感受目标肌肉的用力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的用力过程，这就是“意念集中规律”。
4.在运动的锻炼过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，充分体验目标肌肉的发挥过程，有助于对肌肉进行深度刺激。
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今天为大家拟定了一份大规模的训练计划表，用简洁直白的图片向大家展示训练动作！可以作为收藏参考！还要根据自己的情况做一些调整！
告诉我们我们的计划:
我们主要侧重力量训练！无论男女都可以！每次训练前热身10分钟左右，正式训练60分钟左右！训练后记得放松伸展10分钟。
我们通常把锻炼的主要肌肉分为六个部分:肩、胸、背、臂、腹、臀、腿！通过一周的周期锻炼全身肌肉！
两个部分一次排列，通常是一个大肌肉群加一个小肌肉群。
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1.其中手臂分为二头肌和三头肌，穿插在胸背部的训练中。因为他们也会在训练胸背的同时进行训练，我们只需要在后期的训练中加强两个头和三个头，所以没有单独的手臂训练！
2.腹肌是我们安排在肩部训练的，所以好像一周一次是不够的。可以在胸部训练或休息日安排腹部训练，保证每周锻炼三次。
3.臀部肌肉也可以在腿部训练中得到很好的训练。只需增加几个针对性的动作，刺激臀部肌肉！
4.有氧运动可以保证你的心肺能力，控制体脂率。建议力量训练后做30分钟！一周三次
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建议我们的健身房训练计划一般采用多动作，多组，组间休息60秒左右，这样会充分刺激你的肌肉。不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组可以充分刺激肌肉！组与组之间不要长时间休息，60秒可以让你的肌肉一直处于充血状态！
重量:rm指的是相对重量，8rm指的是你最多能连续完成8次的重量，或者是你能连续完成8次的最大重量。前提是行动的标准。不要强行作弊。一般来说，1-5rm的重量用于最大力量训练，6-12rm用于肌肉锻炼，15-20rm用于肌肉耐力训练，每组都筋疲力尽。我们的建议是男生每组使用8-12RM的重量，也就是每组8-12划！女生用打火机15RM，
周一:胸肌+肱三头肌
杠铃台式压力机3-5组*8-12RM
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哑铃台式压力机组3-5 *8-12RM
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哑铃鸟组3-5 *8-12RM
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张力夹箱3-5组*8-12RM
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绳索压紧3-5组*8-12RM
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3-5组大便反向屈伸*8-12RM
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周三:背部+肱二头肌
