节奏是长跑必须掌握的技能。许多人在长跑时会感到胸痛。其实掌握技巧会更好。长跑技巧有哪些？长跑有哪些注意事项？让我们一起来看看。
长跑技能
1.长跑前应做5-10分钟的热身运动，如散步、伸展运动等，使相应的关节感到热，体温升高，心跳略有加快。双手叉腰，脚趾交替移动脚踝。膝盖半蹲，脚跟抬起，重复3到5次，移动双膝。交替抬高和外展双下肢来移动髋关节。前后，左右弓步压腿，牵拉腿部肌肉和韧带。
2.跑步后不要马上停下来，保持步行三到五分钟，直到全身放松，并及时拉伸身体的韧带，保持一定时间。
3.这个节奏不仅仅是你拍脚的节奏，更重要的是如何调整拍脚和呼气的频率。比如可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样可以有效减少疲劳。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各个器官的循环，尤其是呼吸系统。跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加。总的来说，四步一呼吸为宜，并尽量一直保持这个节奏。在呼吸方式上，鼻呼吸和口鼻混合吸入较好。
4.正确的跑步技术动作。开始后，手臂弯曲90度。随着跑步的节奏，他们自然地以肩关节为轴来回摆动。前后摆动幅度不宜过大。跑步过程中，大腿后踏板要充分有力，向前摆动到45度左右。这会使腹部肌肉紧张，脚趾要面向跑步方向，落地时要轻轻向前伸展，动作要放松。
5、脚着地动作，应采取整个鞋底外侧着地的方式过多地向前脚掌蹬地。这样腿后面的肌肉就放松了，跑起来很吃力，但是速度比较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6.不要幻想在短时间内取得理想的结果。只有经常锻炼才能提高你的运动水平。如果一周只跑一次，不管跑多长时间，都没多大好处。因为在跑步中断后的六天里，身体组织已经消耗掉了跑步的所有好处。因此，你应该每周跑步不少于三次。
7.当我们开始慢跑时，你必须确保所有的动作都是向前的。你不能让你的手臂在你的身体上摆动，这将浪费我们的能量。你必须确保你的手臂总是向前摆动。当你慢跑时，你的手臂不是很高。同时脚趾要自然着地，每一个动作都要尽量放松。此外，保持身体完整也很重要。
8.跑步前要准备好合适的鞋子和运动服，选择平时运动中习惯穿的鞋子，这样会更适应，不会造成任何磨合的需要。检查你想穿什么，有没有问题，衣服是否太紧，鞋子是否太松。
9.当你跑了一定时间，你的身体会很累很渴，这就是长跑的难度。跑步前可以喝少量的水。水太多会让你的胃不舒服。
10.幅度太大会让身体很累，所以找适合自己的幅度，让身体减轻负担。尽量不要运动，除非到了最后冲刺阶段。
11.发令枪响后，要迅速占领内路的位置，但不要冲得太猛。你要保持实力，先求稳，尽量跟上第一军团。如果别人超过你，不要担心。按照自己的步调走。
12.赛前30分钟喝一些高浓度葡萄糖水(葡萄糖是单糖，可以快速消化吸收，直接作用于肌肉)。不要喝其他饮料，渴了就喝白水，赛前30分钟内不要吃任何食物。比赛当天，你绝对不能吃巧克力等甜食。当你吃比赛的时候，你的喉咙会变得很粘。
就是上面边肖介绍的长跑技巧。喜欢长跑的朋友可以按照以上技巧练习。我们来看看长跑的注意事项。
长跑中的注意事项
长跑有哪些注意事项？
1.不宜在烟雾较重空且气体质量较差的地方长距离跑，以免直接吸入粉尘和废气，可能引起急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸道疾病。
2.张开嘴呼吸是不可取的。长跑时最好用鼻子吸气，不用嘴巴。冬季长跑，可以用舌头顶住上颚，避免直接吸入冷空气体对气管、支气管的刺激。否则吞咽寒空气容易引起胃肠痉挛，进而导致运动性腹痛。
3.长跑时不宜穿太厚臃肿的衣服，会阻碍身体的运动，增加身体的负担，甚至出汗过多。建议穿宽松、吸汗、适合运动的棉质衣服。运动结束后，应及时添衣或换干衣服，以免毛孔粗大时侵入体内，引起感冒等疾病。
4.不宜在大风、严寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这对体质较弱的人尤为重要。
5.不宜在偏僻或少见的地方锻炼，以免发生意外时被抢救。
6.过度锻炼是不可取的。运动时，要根据自己的身体状况量力而行。不能逞强好胜，这样体力会透支，造成危险。
7.运动后不宜立即饮水或进食。停止运动20-30分钟后，可以适当喝淡盐水或温开水，补充运动流失的水分和盐分。
总结:长跑一定要准备合适的鞋子和运动服。最好走四步呼吸，因为长跑属于有氧代谢。长跑时最好不要张嘴呼吸，长跑时最好用鼻子呼吸。希望本文的讲解能帮助你更好的跑长跑。
