现在，越来越多人逐渐体会到了运动的重要性，但又有了新的苦恼：
其实呢，运动时间长度不是最重要的。只要练的科学，也能达到锻炼效果。
今天，丁香医生就来介绍一种受到运动医学界的权威——美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法。
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。
研究人员做过实验，让 29 名 18～30 岁的被试每天只额外做一次 7 分钟训练，期间所有人不节食。6 周后，结果显示：
7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。
12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
1. 开合跳 30 秒（有氧训练）
图片来源：丁香医生视频团队
2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；
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背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
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膝盖不要超过脚尖。
3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）
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一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
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上半身挺直；
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双脚交替进行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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双脚与肩膀同宽；
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臀部慢慢向下、往后坐；
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膝盖一般不超过脚尖。
7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅
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双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；
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手肘弯曲呈 90 度。
8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；
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保持身体呈一条直线；
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夹紧臀部，收缩小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；
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上身挺直；
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注意同时摆臂。
10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）
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上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
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膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起；
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利用前脚力量归位；
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双脚交替进行。
11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；
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双侧交替进行。
12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
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每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。
改变，什么时候开始都不算太晚。
责编：左娃
封面图来源：www.123rf.com.cn 正版图片库
乖，去做运动吧
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参考文献：
[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
[2] Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.
