BBC 曾经拍过一部纪录片，叫「这 10 件芝麻小事儿你都搞不定，还减什么肥啊啊啊……」
（10 things you need to know about losing weight.）
片子里面做了好些个实验，说了好些个专业知识，用了好些个听不懂的名词轰炸大家。
丁香医生就觉得吧，这套路不行啊，必须好好地「说说人话」，给大家划划重点。
1.
衡量一个人是胖还是瘦，常用 BMI（体重 kg / 身高平方 ㎡）了。对于中国人来说，BMI 在 18.5～23.9 属于正常，不能过高或过低。
但是！体重不超标，并不等于健康。减脂关键是减脂肪，而不是只减体重。
你的身体仍然可能囤积了不少脂肪，甚至隐藏了大量内脏脂肪，二型糖尿病等疾病风险一点也不低。
男性体脂率在 14%～24%，女性在 21%～31%，是基本健康的，内脏脂肪越低越好。
现在有不少体重秤都有测体脂功能，价格也不贵，虽然不算精确，但用来了解自己的体脂率的变化，还是很有益的。
2.
规律三餐
很多人，常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐，就容易对高热量的食物非常的馋，然后会不自觉地多吃中餐、晚餐来弥补。
你说你自制力很强，一定能忍住的？别太高估自己了，Sir 真的不信。
3.
用小餐具
使用小尺寸的餐具，更小的碗、盘子会帮助我们吃得更少，更有利于我们的减脂大业。
4.
学会算卡路里
试着对每日的饮食和运动做一个记录，越详细越好，然后计算大概摄入和消耗掉的能量。
查过食物热量后，如果多多换成低热量的，每天摄入的热量可能就少了一大半。
5.
我们吃过东西后的抗饿能力，不只是热量决定的，还跟各个营养成分占的比例有关。蛋白质类，对食欲控制的帮助最大，更能帮大胃王们控制暴饮暴食的欲望。
比起吃油多的、或者甜食更不容易饿，下一餐会吃得更少、更适量。
6.
把吃饭改成喝粥
谷物杂粮打成粥之后，可以加大在胃中的占地空间，不会太快从胃中排出。
喝 1～2 碗稀粥（需要注意下用米量），实际也只有半碗到一碗饭的量，热量比同样体积的米饭更低。
早餐选择喝五谷杂粮粥，再有蔬菜和蛋白质食物（鸡蛋、肉、豆干），就挺完美的。
7.
少吃自助餐
人们通常都愿意给自己多一些选择，所以大家都会喜欢吃自助餐。但危险就在于，选择越多，人就容易欲望膨胀，容易失控，也就容易吃得更多。
选择越少，越清心寡欲，越容易减脂成功。
8.
多吃奶类
喝多少奶有助于减脂？
- 如果一天只喝一杯奶（200～300 克），优先选全脂的；
- 如果每天喝两杯以上，可以有一两杯是低脂或脱脂的。
减脂，喝全脂的，还是脱脂的呢？
9.
比如，快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练。
高强度的运动，对能量需求会更多，人体会更快速地消耗完糖原，更早开始燃烧脂肪。
而且高强度运动停止之后，即使安安静静地躺着，身体也还会持续燃烧脂肪。
建议每周进行 150 分钟的中高强度运动，时间可以灵活拆分，例如 5 个 30 分钟，或 15 个 10 分钟。
10.
改改小习惯
一整天大部分时间都是坐着的人，如果能听从建议，多爬爬楼梯、多站着接电话、早一站或者晚一站下公交……
意想不到的来了，一天下来可以比平时多消耗 240 千卡热量！这可是要辛苦跑步半小时，才能消耗掉的。
只要套路深，
铁杵瘦成针。
