第一步
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了解大肚子的危害.腹部肥胖与心血管疾病,糖尿病,癌症都有关系,尤其是最深层次的肥胖–你看不见也摸不着它–都对你的健康提出挑战,因为这些内脏的脂肪细胞实际上产生荷尔蒙和其他物质,这会影响你的健康(比如增加的抗胰岛素和/或乳腺癌).事实上,这些紧贴着腹腔器官,或位于腹腔器官之间脂肪没有任何益处.例如说,肝脏周围的脂肪会被肝脏吸收,导致脂肪肝,成为抗胰岛素的一个风险因素,从而为2型糖尿病提供了条件.
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在腰部的肚脐水平位置用卷尺测量腰围.一个正常体重的人,当腰围超过35英寸(女性)或40英寸(男性)时,则被认为是不健康的.
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减轻体重的练习.有氧运动会帮助消耗包括腹部的全身的脂肪,你无法做到只燃烧腹部局部的脂肪,但无论你的体型如何,腹部脂肪通常是最先被消耗的.你只要确定你做的是燃烧卡路里的运动,而不是仰卧起坐.如果你的腹部肌肉包裹着脂肪,力量练习不会改变状况,有氧运动是关键.锻炼的另一个好处是可以减轻压力和胰腺荷尔蒙的含量,从而减少皮质醇的产生,而这正是导致更多腹部脂肪沉积的一种荷尔蒙.
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改变饮食.除非你限制摄入的卡路里,否则不会减少腹部脂肪.没有针对腹部脂肪的神奇子弹.有一些方法会对减腹有帮助，但只有当你限制热量的摄取。例如，吃完一整袋土豆片后再吃一个鳄梨不会帮你减掉任何脂肪–事实上,还会使问题更糟。
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你体内脂肪的分布远远超出你的控制(遗传,更年期).你能控制的是体内脂肪的总体水平–如果量很少,那它们在哪根本无关紧要,因为全部脂肪不会都沉淀在重要的地方.
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许多女性会随着变老(尤其在更年期后)在腹部沉积越来越多的脂肪.因为脂肪分布发生了变化–越来越少的脂肪转移到手臂,腿部,臀部,更多的去向腹部中心区域.一些人甚至发现在体重不变的情况下腰围变粗.尽管如此,以上步骤对减腹仍然有效.
