第一日
（鸡蛋一个，全麦面包一片，纯牛奶250g (一袋) ）
（糙米20g，小米20g，青椒100g，豆腐干50g，带叶芹菜150g，瘦肉100g）
晚饭：土豆 蚝油小油菜 清蒸鳕鱼
（土豆100g，小油菜250g，鳕鱼肉150g）
tips
避免油炸食物及过多调味。食物的烹调方式是我们能控制的，我们可以优先选择无酱料与无添加物的料理方式，例如：蒸、煮的食物，就能减少摄取的热量。
第二日
（ 燕麦35g,脱脂牛奶250g，豆干50g，菠菜100g）
午餐：蚝油煎鸡胸肉 蒜蓉芦笋 杂粮饭（150g鸡胸肉，芦笋200g. 杂粮40g）
（西红柿200g，鸡蛋1个，虾仁100g，荞麦面20g）
第三日
早饭：煮鸡蛋 全麦面包 牛奶
（鸡蛋一个，全麦面包两片，脱脂牛奶250g）
午餐：杂粮饭 洋葱豆干炒肉
（杂粮40g，洋葱200g，瘦肉100g，豆干50g）
晚饭：虾仁炒饭 蒜蓉小油菜
（虾仁150个，杂粮饭小半碗，小油菜200g）
tips
尽量挑选低脂肉类。一克蛋白质4大卡，一克油脂9大卡。 建议食用鸡肉和海鲜胜过于牛肉、猪肉等红肉，不仅脂肪较低，也含较高蛋白质，是增肌减脂的绝佳选择。
第四日
早饭 ：牛奶燕麦粥 鸡蛋
（燕麦40g，脱脂牛奶250g，鸡蛋一只）
午餐 ：二米饭 酱牛肉 豆干油麦菜
（圣女果100g，糙米20g，小米20g酱牛肉75g，油麦菜200g，豆干50g）
晚饭：蒸红薯 清蒸鲳鱼 蒜泥油菜
（红薯70g，鲳鱼200g，油菜200g）
第五日
早饭：全麦三明治
（全麦面包两片）
午餐：杂粮饭 彩椒牛柳
（少油煎蛋一个，酸奶100g，生菜50g，西红柿50g，杂粮40g，红彩椒、黄彩椒各100g，牛柳150g，杂粮20g）
晚饭：杂粮粥 豆腐炖鲫鱼 蒜蓉油麦菜
（豆腐100g，海鲫鱼150g，油麦菜200g）
