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第一式：前屈伸展
重复次数：3次
动作要领：站直，两腿分开与髋同宽，两手自然垂放身侧。上身慢慢地向前下方屈体，双手跟着下降，膝盖可微微弯曲，直到手接触地面，停留约2秒，再次慢慢地向上抬起身体。
注意事项：动作要缓慢。手接触地面时，四指并拢，指背贴地。
第二式：头颈拉伸
重复次数：1个轮回
锻炼部位：颈部、下颌、手臂
动作要领：站直，两腿分开与髋同宽。两臂先向侧平举，然后两手屈肘，右手向上按住头顶，左手放在背后。右手轻轻地将头部按向右前方。停住10秒，放开双手回到平举姿势。换左边重复相同动作，将头部按向左前方。接着右手在上，将头部按向右后方，完成后换左手在上，将头部按向左后方。
注意事项：每次头部按下时停住10秒。动作与动作间，将双手回到平举姿势。
第三式：侧伸展
重复次数：左右各4次
锻炼部位：手臂、胸部和腰部外侧
动作要领：站立，两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举，掌心向下。右手屈肘放在髋部前方，同时左手向上举起，上身向右侧伸展，停留5秒，然后身体摆正，双手回到平举姿势。换边重复相似动作。
注意事项：髋部要摆正，只是上身运动，下身保持静止，背部要伸直。
第四式：侧伸展
重复次数：左右各4次
锻炼部位：手臂、胸部、腰部外侧以及腿部
动作要领：站立，两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举，掌心朝下。右手屈肘放在髋部前方，左手向上举起，上身向侧伸展同时右腿膝盖向侧弯曲成小弓步姿势。停留5秒后，左手屈肘，此时掌心向下。接着左手下降至头后，翻掌，掌心朝上，伸直手臂，打开，同时身体回到正中，两臂恢复平举姿势。换边重复相同动作。
注意事项：伸展式感觉从腿部到指尖都是拉伸的。动作要缓慢。
第五式：平举前屈伸展手臂
重复次数：左右各4次
锻炼部位：腰侧、背部、手臂
动作要领：做完上一个动作后，保持两腿分开一个半肩宽，两臂平举。接着上身向前倾至与地面平行。上身向右侧扭转，伸展左臂手指触碰右脚，同时右臂向后伸展。保持姿势5秒，回到上身平行于地面手臂平举的姿势。换边重复相同动作。
注意事项：背部要挺直，两腿要伸直，脚掌不离地。臀部不要走随着伸展动作而移位。扭转身体时，头向上看。
第六式：屈膝前伸臂
重复次数：8次
锻炼部位：胸部、手臂
动作要领：上个动作后，两臂向下垂放按住地面，两腿向内挪动至两腿间剩下一拳举例。手掌离地，上身向上抬起回到站立姿势。接着两臂向侧平举，掌心向前。向前屈膝，上身下降，同时两臂向前合掌。
注意事项：移动手臂时，手臂微曲，有点像芭蕾舞动作。想象手臂是向前捞鱼一样。
第七式：屈膝手臂向上伸展
重复次数：8次
锻炼部位：胸部、手臂
动作要领：跟上一个动作一样，两腿分开约一拳距离站立，两臂向侧平举，掌心向前。接着屈肘，上臂与肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，两臂向上举起在头顶处合掌，保持2秒后，放开回到举臂姿势，同时两腿伸直站立。
注意事项：屈膝举臂时，上身是保持挺直的。
第八式：屈膝背后拍掌
重复次数：8次
动作要领：同样两腿分开约一个拳头距离站立，两臂侧平举，掌心向前。屈膝下蹲同时两臂屈肘向后伸展，接着双掌在臀后合起。停住5秒后，双手回到平举姿势。
注意事项：上身保持挺直。
