8套动作组成“拉筋健身操”拉筋健身操的第一套动作——双手插顶利三焦。顾名思义，这套操的目的是疏通人体三焦(上焦为心肺、中伙为脾胃、下焦为肝肾，只要做到三焦通达，身体自然健康)。拉筋健身操要达到好的健身效果，必须拉到自己的经络。大家第一次做都有点困难，姿势僵硬，稍一用力，都开始会有微汗的感觉。
首先，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓;
其次，可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、、、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按照现代医学理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。
第三，改善大腿内侧的肝脾肾三条经。许多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍。因此有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人毕竟难度太大，还是拉筋最方便。这三条经的不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是经常将身体上的筋拉开。
拉筋既是治疗，也是诊断拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。如胯部、腘窝(膝盖反面)痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。
三焦经功用为：耳聋，耳鸣，目赤，咽喉肿痛，多汗，户痛，前背痛，偏头痛和神志病以及经脉所过部们的疼痛诸症，同时还可以治疗热病，肩臂外侧疼痛，胁肋痛及肝胆疾病。
起势：直立或盘坐，直立者两脚分开与肩同宽。
第一节：1、双手五指并拢，沿腿两侧上提，手背相贴置于胸前;2、手向内侧翻转，两臂伸直贴紧腹部，尽力向下拉伸，脚趾用力抓地;3、手翻转180度，打开;4两臂向两侧举升，停于略同于肩膀处;5、手指向上，手心向外拉筋，脚趾抓地;6、双臂带动双肩尽力向后拉伸;7、手脚放松，手背相贴置于头顶;8、双臂向正上方举伸，手背贴紧，双臂贴耳，脚趾抓地;9、双臂向两侧放松回到略高于肩膀处，手指向下，手心向内拉筋，脚趾抓地;10、双臂带动双肩尽力向后拉伸;11、放松，收势。
第二节：1、重复第一节动作123;2、身体向左侧旋转90度，并重复第一节动作4;3、重复第一节动作5—11。
第三节：身体向右侧旋转90度重复第二节动作。
拉筋健身操的第二套动作叫做手足前后固肾腰。肾经功用：腰痛，咯血，气喘，水肿，头昏，目眩，口舌干燥，咽喉肿痛，腹泻，腰脊疼痛，下肢无力，厥冷，足心发热，以及泌尿、生殖系统病症与经脉循行部位的其他病症。
起势：直立，双脚并拢，双手合掌，手指向前。
第一节：1、左脚向左侧前方迈出一大步，同时双臂顺向前伸;2、双手向外翻转至手背相贴，稍停顿;3、弓步，同时双手五指并拢，手心尽力向外翻转，双臂分开约45度，稍放松后向后背合拢，手掌相贴置于尾骨处;4、弓步，前脚尖向内、后脚跟向外同时旋转45度，呈“丁”字步，前腿用力下压，后腿绷直，直至小腿后侧有强烈酸痛感;5、双臂及手尽力向上提拉;6、放松，双手沿腰肾抚摩，收势。
第二节：换成先出右脚，其他动作与第一节相同。
拉筋健身操的第三套动作叫做上举下按调脾胃。脾经功用：胃脘痛，腹胀，呕逆，嗳气，便溏，水肿，舌根强痛等消化系统疾病，食欲不振，足大拇指运动障碍，以及膝股内侧肢冷等经脉所过部位的疼痛病症。脾经与肾经在小腿内侧相会，故本经穴位还可以治疗泌尿系统及妇科病症。胃经功用：腹泻，肠鸣，胃疼，呕吐等消化系统病症，高热出汗，唇部发疹，下肢前侧运动障碍，以及咽喉肿痛，头，面，目，鼻，口齿等疾病，还有经脉及所及部位的其他病症。
起势：直拉，两脚分开约与肩同宽。
第一节：1、双手握实拳，拇指须压住其余四指的指甲，拳心相对，置于腹前;2、右手打开，手心向前，手指向下，向左旋转至手指向上;3、左手打开，手心向下;4、右腿横向弓步，右手手心向上，手指向后，右臂贴耳上举，同时左手手心向下，沿腹部中间下压;5、五指伸开，右手心向左、左手心向右同时翻转，稍停，右手心向后、左手心向前继续扭转;6、双臂上下尽力拉伸;7、双手握拳，收至右大腿根部;8、收回弓步，双拳相对，回到起势，手指向下，瞬间打开。
第二节：反方向重复第一节。
拉筋健身操的第四套动作叫做左右拉弓益肝肺。肝经功用：胸部胀满，腰疼，呕逆，遗尿，尿闭，疝气，小腹胀满，下肢内侧疼痛，巅顶疼，头晕，高血压，癫痫，小儿惊风，目疾等疾病，以及治疗经脉所过部位的疾病。
肺经功用：咳嗽，气喘，胸部胀满，咯血，咽喉肿痛，肩背痛，气逆，心烦，伤风，与经脉所过部位的疼痛诸症，肺向下络大肠，故本经穴位还可以治疗大肠的疾患。
起势：直立，两脚分开约与肩同宽。
第一节：1、双臂向左侧平举，上绕一周从右侧收至腹前，手握实拳，拳心相对;2、右手打开，手指向下，向左旋转至手指向上，手心向左;3、右臂向右前方推伸，同时右腿呈弓步;4、右手伸至右手部，沿右臂做拉弓状收回至右胸前，左臂与肩平行;5、右手翻掌向上，五指伸开，左手翻拳向外，腿由弓步恢复直立;6、目前集中于右手，双臂带动双肩尽力向后拉伸，保持上身直立;7、双手握拳，收至腹前，松拳，收势。
第二节：反方向重复第一节。
拉筋健身操的第五套动作叫做回头望足去心疾。心经功用：心痛、肋痛、咽干、目黄、口渴以及手臂内侧疼痛、厥冷、手心发热等及经脉所过部位的疾病，并对失眠、盗汗、失语及神志均有疗效。
心包经功用：心绞痛、心悸、胸闷、心烦、癫狂、腋下肿痛、上肢痉挛、肘臂挛急、掌心发热等，同时，还可以治疗呕吐、胃疼以及经脉所过部位的疾病。
起势：直立，双脚分开略宽于双肩，双手握空拳置于腹前。
第一节：1、左手向右侧推出，手指向上，手心向右，右手打开，手心向上置于腹前，同时上身向右旋转90度，右脚不动，左脚脚尖向右，呈“丁”字步;2、右手上举，右手沿腋下伸向左脚，中指指向脚跟，目光随中指集注于左脚跟;3、右腿下压，左腿绷直，压至左脚跟离地约两厘米;4、双手五指张开，同时左手向左、右手向右翻掌扭臂;5、双臂尽力上下拉伸，目光始终集注于左脚跟;6、双手握空拳，慢慢转体回直立位，松拳，收势。
第二节：反方向重复第一节。
拉筋健身操的第六套动作叫做展翅劈腿正脊骨。
膀胱经功用：头项强痛，腰脊痛及运动障碍，眼球胀痛，迎风流泪，鼻塞，多涕，小便不通，痔疮，遗尿，癫狂及神志病，半身不遂，腘窝,腓肠肌,足小趾的疼痛及运动障碍,背部脏腑的俞穴,分别治疗有关脏腑疾患,并治疗经脉循行部位的其他病症。
起势:直立,左脚横跨一大步,双臂自然下垂。
1、双臂向左侧平伸，手掌伸直，五指并拢;2、手臂顺时针方向画圈;3、第三圈结束时，右手指尖够触左脚小趾外侧,同时左手尽力上举,手心向右;4、右臂尽力向后上扬，带动腰身后倾，左臂垂于身体左侧，与右臂成直线;5、重复动作3、4次;6、按相反方向重复上述动作;7、全套动作应重复三遍。
拉筋健身操的第七套动作叫做伸筋转体松颈部。大肠经功用：腹痛、肠鸣、泄泻、痢疾、便秘等肠道疾病，以及咽喉肿痛、牙痛、流鼻涕、鼻塞、口干燥、眼白发黄、颈部肿胀、肩部疼痛、运动障碍，经脉所过部位的疼痛诸症，本经穴位还可以治疗外感畏寒、发热等表证与浅层皮肤病。
起势：直立，脚稍分开，双手手指交叉，拇指与拇指相对、小指与小指相对，掌心向下置于腹部下方。
第一节：1、头向前探，下颌尽力贴向胸前;2、头部和上身尽力向左侧旋转，手臂尽力下压，双脚不动，脚趾抓地;3、稍停顿，转回正位，放松;4、向右侧重复上述动作;5、重复动作1—4三遍。
第二节：1、头部向后仰，嘴张开，下齿上咬与上齿接合，同时手臂尽力下压，脚趾抓地;2、保持动作1姿势，头部和上身尽力向左旋转;3、稍停顿，转回正位，放松;4、向右侧重复上述动作;5、重复动作1—4三遍。
第三节：1、头部向左肩枕靠，手臂下压，稍停，回正位;2、头部保持不动，目视前方，上身向左侧尽力旋转，手臂下压，脚趾抓地;3、稍停，上身转回正位;4、向右侧重复上述动作;5、重复动作1—4三遍。
拉筋健身操的第八套动作叫做两足顿顿消脑病。胆经功用：偏头痛、口苦、目眩、耳鸣、乳少、胁肋痛、寒热往来、肝脏疾患以及臀部、下肢外侧与经脉所过部位的疾患。
起势：直立，双脚并拢，双手同第七套起势。
动作：1、后脚跟尽力抬起，用力向下顿足，手臂下压;2、按两慢三快节奏重复动作1六遍。
