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来看看跑步有哪些要求呢

减肥案例 wpadmin 3年前 (2022-03-30) 172次浏览 0个评论

  说到跑步大家都不陌生,相信很多人都有过通过跑步减脂经历。但是很多人人也会有这种疑问,既然我都跑步了,可不可以达到最好效果呢?夏天天气炎热,跑步一定要注意及时喝水补充电解质,户外跑最好能带一小瓶水在身上,同时避开温度最高的正午和下午,选择在早晨、傍晚、晚上跑步。下面就随小编一起来看看跑步有哪些要求吧。

  跑步前做10分钟左右的肌力运动

  跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪燃烧效率。肌力运动身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果

  虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速

  阶梯跑

  以往的跑步都是在平坦的地面上,对身体的阻力是有限的。如果加入阶梯跑,身体的负荷会增加许多。

  找一个长度足够的阶梯,能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。

  以冲刺上楼梯,走路下楼梯的方式进行阶梯跑,重复20分钟(可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战)

  注意:在找楼梯跑时,不仅长度要够,阶梯面也得够宽敞,才能减少踩不稳导致的受伤风险。

  跑坡

  跑步强度的增加意味着燃烧脂肪的增加。注意寻找一些有三、四个明显坡度的路线,一星期跑一次。或将跑步机调到一定坡度:每在平面上跑5分钟后,调整3%的斜度再跑2分钟。随着身体渐渐适应坡度,增加斜面坡度或延长斜面跑时间

  双项训练

  跑步后,应立即投入到核心肌肉锻炼力量训练当中。不要停15分钟跟朋友聊天再开始,这会让心跳恢复到正常。通过这种双项训练,实际上你是在延长活动时间,加速脂肪燃烧。

  跑步是减肥效果很好的有氧运动,夏天更是跑步燃脂的好时机,如何在夏天燃烧更多的脂肪呢?

  补充足量的水分

  除了不能空腹运动,补水也是不可缺少的准备活动之一。切忌“口干舌燥”之时才想起喝水因为此时人体已经处于缺水的状态。跑友很可能为此提前终止夜跑,因为人体会阻止你“过度透支”的不良行为。

  穿鲜艳的或者有标识的衣服

  在晚上跑步,就算有灯光,光线也是比较昏暗的,穿着颜色鲜亮的服装或者配置一些反光装备,在夜晚让驾驶员或其他行人更容易发现你,就更多一份安全。想想那些在晚上执勤的交警蜀黍都是穿着反光衣的。最好是去光线充足以及自己所熟悉的路线跑步,晚上并不是一个去探险的好时机,黑暗孤僻的地方危险系数会大大上升,如果是一个人,那就更应该避免陌生和黑暗的环境了。

  坚持时间45分钟左右

  夜跑减肥需要坚持一定的时间太能达到减肥的效果,有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分,时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪。所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果。并且需要长期坚持。

  夜跑别戴耳机

  有人喜欢戴耳机跑步,但在夜晚,视觉能力已经减弱,听不到车鸣等将会加大受伤概率,也会分散注意力,一旦碰到突发情况,无法第一时间做出反应。

  不要空腹夜跑

  多数人都有空腹运动的习惯,但事实上这并不科学。空腹运动很容易造成血糖过低,而血糖低不仅会影响运动效果,而且不利于运动的持续性,同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑,最好在下午时吃一些含蛋白质食物或适当碳水化合物,也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉,确保体内有必要的能量和钾维持体力。

  小编结语:跑步是减肥效果很好的有氧运动,夏天更是跑步燃脂的好时机,大家可以尝试通过跑步来达到自己想要减肥的要求。夜跑的话效果会更好,大家可以试一试。最后,希望小编今天介绍的内容可以对大家有所帮助,也祝大家都可以心想事成,瘦下来


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