【导读】：有的人会将坚果当成零食食用，但是，所有的坚果都是健康零食吗？如果拿坚果与饼干、面包、含糖饮料比较的话，只要适量食用，还算是健康的零食。
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别小看一颗小小的坚果，其实是维持「心脏健康」护心的超级食物。但是，每一种坚果都很营养吗？为什么仍然有一些人仍对坚果敬而远之，认为坚果热量和脂肪含量高，如果当零食吃，容易摄取过量。大家常吃的花生、腰果、开心果、豆等坚果，究竟哪一种热量最高？
坚果营养价值高 最大问题是热量并不低
有的人会将坚果当成零食食用，但是，所有的坚果都是健康零食吗？如果拿坚果与饼干、面包、含糖饮料比较的话，只要适量食用，还算是健康的零食。由于没经过加工比较天然，而且能提供人体许多所需的营养素，是嘴馋时的不二选择，既健康又。
坚果最大的问题就是热量并不低，虽然营养价值非常高，但在饮食代换中属於油脂类，只要一不小心过量食用，反而容易导致血脂过高、肥胖等问题。
热量高的坚果：夏威夷豆>腰果>花生
以下为花生、腰果、夏威夷豆的营养成分比较，可以发现一份花生约8颗热量为43.7大卡，而腰果约8颗热量为45.3大卡，至于夏威夷豆约7颗，更是高达49大卡，由此可见，夏威夷豆热量远高于花生与腰果。
此外，坚果类含有丰富的植物性蛋白质，从比较表格来看，除了夏威夷豆蛋白质含量较低以外，不难发现花生和腰果的蛋白质含量都很高，花生甚至高达30%，营养价值可与动物性蛋白质来源，例如：鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可见，坚果类算是素食者获取蛋白质的来源食物之一。
值得一提的是，坚果类富含促进人体健康的不饱和脂肪酸，其中单元不饱和脂肪酸含量较高的顺序为夏威夷豆（80%）、腰果（58.8%）、花生（40%），而夏威夷豆在坚果类中为单元不饱和脂肪酸含量最高者。此外，坚果中的多元不饱和脂肪酸几乎都是ω-6脂肪酸，仅有少数的ω-3脂肪酸。多元不饱和脂肪酸较多的坚果有胡桃、核桃、葵花籽、南、松子等。
ω-3脂肪酸含量高：核桃和胡桃
Omega-3脂肪酸能帮助人体代谢胆固醇、促进婴儿脑部发育、保护心脏、维持视力正常，还能预防忧郁和减缓经痛。然而坚果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃，想要补充omega-3脂肪酸的人可以选择这两种坚果。
素食者吃坚果 建议选择蛋白质含量较高的花生
如果是素食，或是想要多补充蛋白质者，建议选择蛋白质含量较高的花生。想要补充omega-3脂肪酸的人，核桃和胡桃是不二选择。
摄取坚果建议：控制摄取量
建议每天摄取一份坚果，份量大约为一汤匙（5颗腰果/2颗核桃/5颗杏仁/10颗开心果），这样的热量大约等於1茶匙(5克)的油脂。吃坚果时记得控制摄取量，过量食用反而容易造成肥胖。
挑选好的坚果 避免高温油炸
外观饱满、没虫蛀。
色泽较淡。
没有油耗味，散发天然香气。
避免高温油炸，选择低温烘焙。
选食原味坚果，不吃调味过的坚果(例如：添加盐、麻辣、蜜汁、枫糖等）。
