【导读】：减肥中，节食绝对是不可取的，不仅有损身体健康，还有极大反弹的可能。那么怎么吃才能减肥呢？今天就跟大家介绍一下饮食减肥的小秘诀——我的餐盘。
减重最怕的就是复胖，瘦了又胖、瘦了又胖，无限循环好崩溃！营养师表示，饮食均衡是避免复胖的最好方法，因为营养不足会造成代谢变慢，可怕的复胖就是这样发生的！建议采用美国政府推荐的「我的餐盘」（My Plate）吃法，瘦身也能均衡又健康！
饮食不均易复胖 「我的餐盘」好均衡
常见的减重迷思包含不吃淀粉、不吃肉、只吃蔬果、吃得很少等，都算是饮食不均衡的一种。不均衡不仅影响健康，对瘦身也有负面影响，容易造成复胖，反而功亏一篑。但是，怎麽吃才算均衡？又怎麽知道自己吃得不均衡？
张佩蓉营养师表示，美国政府推广「我的餐盘」，将大盘子分成四份，加上一个杯子，强调各类食物的「比例」，只要按照这个比例进食，就知道每一餐的营养够不够了！
如果三餐只吃蔬果，只摄取到餐盘中的一半，少了全谷根茎类和蛋白质食物。蛋白质是构成细胞的基本原料，人体的生长发育、组织细胞的更新和修复，也是体内许多酵素、激素、抗体的组成物质。
长期缺乏蛋白质，会造成毛发脱落、皮肤粗糙、肌肉流失、伤口不易癒合、免疫力下降等。而且，不吃蛋白质食物，消耗的都是肌肉而不是脂肪，代谢也就越来越慢，形成恶性循环，容易复胖。
另外，虽然减重必须做到「摄取的热量少於消耗的热量」，而三餐吃得很少的确可以达成这个条件，但是没办法持续太久。
张佩蓉营养师表示，一方面，人体会因热量和营养不足而在精神、体力上无法负荷；另一方面，当身体发现获得的热量越来越少，就会开始节省能量，新陈代谢就会大幅下降，到後期就觉得越来越难瘦，最後把持不住开始暴饮暴食，体重又回弹了！
「我的餐盘」这样吃 选对食材更健康
想要瘦得健康、不复胖，张佩蓉营养师建议，每次吃饭时想像自己有一个餐盘，分成四个区块，分别代表全谷根茎类、蛋白质、蔬菜类、水果类，份量各占约1/4，最後再搭配一杯低脂乳品类，按照这样的比例夹菜就。以下跟大家分享食材的选择重点：
1.全谷根茎类
除了一般的白饭、面条，建议可选择纤维含量较高的五谷米、糙米、燕麦、玉米、地瓜、南瓜、芋头、马铃薯等。1碗饭=2碗地瓜或芋头(约220克)=2个马铃薯(约400克)=1个方形馒头=2大片吐司。
2.蛋白质
包含豆类、鱼、海鲜、肉类、蛋类等，建议选择脂肪含量较低的各种鱼类，而高脂鱼类，如：秋刀鱼、鲑鱼则含有omega-3脂肪酸有益心血管健康。海鲜类，如：虾、蟹、花枝、小管、蛤蛎、牡蛎、干贝等也都是不错的选择。肉类的挑选，建议以低脂的鸡胸肉、鸡腿、猪里肌肉、腰内肉、後腿肉、瘦肉为主。
提醒大家，小排、五花、霜降肉、三层肉等部位，以及鸡心、猪大肠等内脏类的脂肪和胆固醇含量高，最好少吃。
3.蔬菜类
除了各种叶菜，菇蕈类（金针菇、香菇、杏鲍菇、木耳等）、笋类（绿竹笋、桂竹笋、筊白笋）、瓜果类（冬瓜、丝瓜、大黄瓜）、藻类（海带、发菜、紫菜等）、芽菜类（豆芽菜、苜蓿芽等）也都属於蔬菜类，可以适量补充。每餐的蔬菜类颜色越缤纷越好，别忘了多用蒸、烫、凉拌、烤等低油烹调方式。
4.水果类
建议选择新鲜水果，种类也要时常变化，尽量避免以果汁代替水果。成人建议一天的水果量是2~4份，而1份相当於大型水果（比如西瓜）切片以後装满1平碗，或者是拳头大小的柳丁1颗。如果是体积较小的水果，1份大约是圣女番茄或10颗，奇异果、莲雾、百香果则是1.5~2颗等於1份。
5.乳品类
建议选择低脂的牛奶、起士、优格等，1份相当於乳品240c.c.或起司35克。
