【导读】：试过无数，都一再复胖吗？不妨学会“4321黄金餐盘”饮食原则，就能透过养成正确的饮食习惯，将造成肥胖的因子关闭，重启年轻基因！
试过无数减肥方法，都一再复胖吗？本身有三高、代谢症候群，很难减重成功？体重符合标准，但是体脂肪却破表吗？相要解决上述的困扰，不妨学会「4321黄金餐盘」饮食原则，就能透过养成正确的饮食习惯，将「造成肥胖的因子」关闭，重启年轻基因！
「4321黄金餐盘饮食原则」强调在三餐中调整食物的种类和比例，所以不需准备特殊食材，不管是外食族，还是习惯在家自己煮，都能透过这套方法成功减重、降低体脂率；同时，还能改善高血压、糖尿病等恼人的慢性病。
林佳静营养师在其新书《关键1招，启动年轻基因》中表示，启动年轻基因，「减法比加法」更重要，关键在於：减掉3不，加上1要「4321黄金餐盘」的饮食原则。
「3不」的观念即：1不要吃加工品、2不要吃烘焙制品、3不喝含糖饮料、4要学会改变。所谓「1要」是指「4321黄金餐盘」饮食原则！
★【一不】
化学添加物就形同药物，它是不能留在身体里面的，必须透过肝脏、肾脏代谢掉，这个过程会耗损身体所需的众多营养素。现代人营养素欠缺开源，又没有节流的情况下，包括不正常的饮食作息，或吃了很多会耗损身体仅存营养素的加工品，到最後身体负担就会变得非常大，甚至加速体内老化。
香肠、火腿是一级致癌物、只会造成身体负担！
值得注意的是， 早餐常见的火腿、热狗、香肠及汉堡肉等肉类腌制加工品， 在2015年被世界卫生组织国际癌症研究中心(IARC)列为与香菸和石绵同级的第一级致癌物，可能引发大肠直肠癌。根据IARC的估计，每天摄食50公克加工肉，将使罹患大肠癌风险提高18％。
高温烹调肉品，会产生致癌因子！
肉类或富含蛋白质的食物，因富含胺基酸，在高温(高於摄取150度)烹煮时，蛋白质会分解或变性而产生「异环胺」，这是正常产生的物质。只是温度越高、加温时间越长，会导致更多异环胺的生成，甚至产生致癌性高的「多环芳香烃」(polyaromatic hydeocarbons,PAHs)。
★【二不】
高温烘焙品越酥脆越好吃，毒物就越高！
的加工食品背後都藏着各式各样的化学添加物，以及释放出来的有毒物质，以下是常见於高温炸物、烘焙制品中的毒素说明：
丙烯醯胺(acrylamide)：动物实验已经证实，可能致癌和具神经毒性。
於高温加热下，食品中的胺基酸与还原醣进行梅纳反应，赋予食品特殊风味及色泽，但该反应同时会促使丙烯醯胺之形成，特别是在超过120度以上加热条件下。食品中所含之天门冬醯胺(asparagines)与还原醣，会形成丙烯醯胺，此反应较常见於高温油炸或烘烤淀粉类食品，例如马铃薯、谷类等，咖啡产品亦可能生成丙烯醯胺。世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)於1994年将丙烯醯胺归类为2A-可能会造成人类癌症之致癌物。
天门冬醯胺(Asparagine)：避免购买烘烤颜色太深及高温加工品。
产生「丙烯醯胺」，主要是来自一种叫做「天门冬醯胺」的胺基酸，它是20种最常见的胺基酸之一，但不是「必需胺基酸」。一旦食物加热到足够高的温度(200度)时，天门冬醯胺可与还原糖或羰基在食物中反应，生成「丙烯醯胺」，後者常在薯条、薯片、烤面包等烘烤食品中出现。
因此，欧盟专家会议结论，消费者在购买食品时，要注意以下2点：
（1）对炸或烤的食品，要选金色、浅黄色，不可为棕色；颜色愈浓丙烯醯胺愈多。
（2）避免於炸、烤前，在食品表面沾上糖粉或糖浆。
★【三不】
要戒「糖」 而非断「醣」！
为什麽不要喝含糖饮料？首先「醣」与「糖」是不同的。简单来说，分子结构大小与复杂程度的不一样！「糖」是「醣」的一种，醣＝碳水化合物＝多糖，因此，食物中的淀粉、纤维素都是属於「醣类」。醣类很重要，是身体所需的重要营养素。所以要「戒掉精致的糖类」而非「断醣」。
「糖」就是指，吃起来直接感受「甜」，这里，所说的不要喝「含糖」饮料，这些小分子的糖，容易造成血糖的高低起伏，引起胰岛素的过量分泌，长期产生身体组织对胰岛素的阻抗、不敏感，导致脂肪的堆积与不易分解代谢的结果！现在市面，常见手摇饮料店，调配冷饮时，加入透明液状的糖浆，就是高果糖糖浆。制造高果糖糖浆，现在多用淀粉，更是没有任何营养价值。
过去认为使用果糖代替蔗糖(砂糖，在相同甜度下，可以减少糖分使用)，就能减少热量摄取，其升糖指数也很低，过去认为果糖在预防及控制糖尿病上较佳。如今已被挑战！现代科学、医学研究发现：果糖是不会醉的酒精(会造成脂肪肝、肥胖以及成瘾性)，不仅导致代谢紊乱，更容易造成慢性疾病、糖尿病！
吃对「4321黄金餐盘」 才能启动年轻基因，瘦得漂亮！
标准的「4321黄金餐盘」饮食原则，是指一餐总分量(水果除外)，分4等分。是指其中，有3等分来自植物性食材。是指3份植物性食材中，包含2等分深颜色，及1等分为精致加工的全榖根茎类。最後1等分是奶、蛋、鱼、肉、毛豆、黑豆及黄豆类制品，且一餐中最好是动物性及植物性蛋白质来源各半。3餐後都须有1份水果，一天最好是3种不同的水果。
★【一要】
「4321黄金餐盘」让你重返年轻的5大原因！
1.优质蛋白质，是增肌减脂的重要原料！
人体需要摄取必需胺基酸，以制造各种蛋白质，尤其，从非加工制品中摄取到的低脂肪、优质蛋白质，是生长肌肉不可或缺的原料；更是维持身体所有机能、荷尔蒙、血球、器官生长发育所必需。
2.「4321黄金餐盘」饮食原则，完整且丰富的各种营养素！
深颜色蔬菜，具有丰富营养，有助代谢脂肪！深颜色蔬菜营养丰富，有助新陈代谢、脂肪燃烧，与蛋白质的合成。当你摄取的蛋白质要合成为肌肉，就需要完整且丰富的各种营养素，这些深色蔬菜里都有。此外，每餐最好黄绿红，吃进蔬果「植化素」预防发炎及退化」。
3.优质全榖根茎类，有饱足感，且有利稳定血糖！
精致加工後的白饭、白面是较没有营养价值的，如果我们三餐都吃这些精致的五谷，甚或是加工品就很容易只吃进热量，而没有摄取到足够的营养素。这样身体的废物，包括过多的脂肪、热量是代谢不掉的。我强烈建议用地瓜、玉米、南瓜、莲藕、山药等，未经过加工过的全榖根茎类来替代，不但更有饱足感、营养充足，同时有利稳定血糖、提供身体必需能量。因为当我们身体的血糖高、低差异越大时，身体的脂肪不但更容易堆积而且是不分解的，同时更易启动身体的老化机转。
4.水果具有抗氧化营养素，可帮助对抗老化！
另外，在「4321黄金餐盘」饮食原则中，三餐都需搭配一份水果，且最好3种都不同。水果含有丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质(含量最多的是钾。尤其，莓类水果特有的多酚营养素，具有极高的抗氧化功能，是必要的抗老食物)。
5.善用天然调味料，低热量又好吃！
调味料本就是让料理更好吃的食物化妆品，不必因为要减肥通通改成水煮！建议采用「相对健康」的观念，可以选用天然调味料，热量不高、美味又健康，吃得开心，才容易瘦。例如：天然葱、姜、蒜、辣椒、白胡椒盐、柠檬香草盐、辣椒、七味粉、粗黑胡椒粒、鲣鱼、义式综合香料、泰式综合香料、新疆综合香料等、纯干贝酱等。
