棒式是一款能够 運動到全身上下核心力量的運動，不僅能够 瘦到全身上下，无需器械、家居还可以做，初學者也可以入门！除开基础棒式以外、不一样的棒式變化款还可以加強棒式实际效果，加強運動作用，簡單就可以運動到全身上下，讓腹部肌肉、屁股線條更精實，一起掌握下！
基础的棒式動作（肘撐式）以雙手胳膊肘與手臂撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖貼地，用腹部和大腿肌肉施力撐住身體，雙手胳膊肘和腳尖分散化身體净重、並维持吸气，整個身體成一直線，了解的基础棒式的動作後，接著就看看棒式變化款。
棒式變化款1：蜘蛛人式
先以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬貼地，之後將左腳往外曲膝直至膝蓋能够 遇到胳膊肘、同时左腳腳尖靠外，維持10-15秒後学会放下返回起止動作，接著換另一邊就可以。
棒式變化款2：登山爱好者式
以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬貼地，接著上身維持不動、下身开始作出原地跑動作，这个動作强度較高，建議以10-20秒為一組、一次做2-3組就可以。
棒式變化款3：單手側撐體
將身體轉向側邊、以胳膊肘撐地將身體伸出，整個身體呈一直線，之後將屁股渐渐地下发、再渐渐地伸出，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組就可以。
棒式變化款4：單手側捲腹
將身體轉向側邊、以胳膊肘撐地將身體伸出，整個身體呈一直線，接著將腿往上面曲膝、膝蓋遇到胳膊肘，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組就可以。
棒式變化款5：棒式側抬腿
以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬貼地，接著將在其中一隻腿维持水准往外外伸、並懸空離地，維持10-15秒，接著返回起止動作後、再換另一邊就可以。
棒式變化款6：蜻蛙式
以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬、身體呈一直線為起止動作，接著雙手不動、雙腳向前盡量跳躍到雙手旁，維持曲膝狀態，之後再跳回起止部位，10下為一組，一次做2-3組就可以。
棒式變化款7：單手側轉體
將身體轉向側邊、以胳膊肘撐地將身體伸出，整個身體呈一直線，以另一隻手抱頭、將頭向下轉帶動腰腹部轉動，下身維持不動，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組就可以。
棒式變化款8：曲膝棒式
先跪在路面（瑜伽健身墊）上，將將小腿肚併攏伸出，接著以雙手手掌心撐地、手臂挺直，维持規律吸气，維持三十秒-一分鐘就可以，还可以將上伏地挺身的動作，加強運動实际效果。
