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21天减肥法饮食三步曲

瘦身似乎是生活生计中的魔咒，大大都的人都是 操作节食来到达体重独霸。其实在减重前，先懂得食物的分类及份量更调，反而更能 操作饮食独霸来到达瘦身方针 。

 

　　饮食三步曲

　　第一步：先懂得自己每日所需热量，依小我身高及体重算出合适的减重建议热量。男性建议的减重建议热量为天天1500里卡，女性的减重建议热量为天天1200里卡。

　　第二步：懂得自己6大类食物份量， 操作平衡饮食的概念，往分配6大类食物份量到三餐中。

　　第三步：机动运用食物代换，先懂得各大类食物的分类及每份的界说，并明确得知自己一天的食物分类的份量后可机动的更调食物。

　　例如：饭可换成面条或地瓜或吐司或馒甲等根茎类食物；鸡肉、猪肉可换成鱼肉或鸡蛋或豆腐等黄豆类制品等。

　　明确食物分类后，再来懂得份量的概念，例如：半碗饭可换成面条一碗、或馒头半个、或玉米2/3根。一块豆腐可换成一颗鸡蛋或两汤匙肉丝、肉末或鱼肉等。

　　综合以上3轨范，若以男性一天的减重热量为1500里卡为例，先将6大类食物份量分配为：全谷根茎类8份、奶类1份、豆鱼肉蛋类4份、蔬菜类4份以上、生果类2份、油脂及坚果种子类6份。再将各类的份量平均设 置装备摆设到三餐中。

　　以早餐为例，建议摄取全谷根茎类2份、奶类1份、豆鱼肉蛋类1份、蔬菜类1份。相当于半颗馒头夹一个鸡蛋，加上一杯250毫升低脂鲜奶，再吃一个大番茄。也可机动改为一碗稀饭配一块豆腐（约80克）与半碗烫青菜，最后加一杯优格。

　　 操作饮食三步曲来减肥，只要花点时刻来进修上述的3个小轨范及天天30分钟的运 动，就离减重成功不远了。

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