大家好，我是谷传玲，一名国家注册营养师，2011 年营养医学硕士毕业后，做了近 8 年的营养科普实践。
前面在咱们丁香公号上分享过一些极端减肥损害健康的案例，很多朋友就问那到底该怎样健康的减肥。
今天就跟大家分享 2 个我指导的健康减肥的案例，会分享一些具体的指导细节，希望帮到更多想健康减肥的朋友。
学生
在读研究生一枚，身高 163 厘米，体重 130 斤，我给她指导了 3 个月瘦了 15 斤，理想的从超重回归正常体重，你可能会说这没什么，你自己1个月就能瘦 15 斤。
单看体重变化真没什么，但是这 3 个月里她的体脂率降低了 7%，内脏脂肪从 5 降到 1，肌肉率增加了 6%，体测报告分数由55分逆袭到了 90 分。
大家减肥基本都会流失肌肉，降低基础代谢率，回头很容易胖回去还更难减，但在我的指导下她的肌肉含量增加了，后来的一个半月她又瘦了 5 斤，然后一年以来她都保持的很好。
怎么指导的？专业计算出她每天需要的能量，然后给她制定了营养均衡又模块化的三餐。
每顿饭都有主食、蔬菜和蛋白，送她一套盘碗碟（盘子盛菜、碗盛饭、碟盛蛋白），告诉她常吃的食物大体盛多少。
不用计算着卡路里、不用称着食物做饭，吃饭时按大体的量盛饭就好，吃的营养还吃的饱，在家吃和在外点餐都大体记住自己要吃的量就好了。
这只是其中一个细节，我还跟她分享了很多健康减肥微习惯养成的方法和技巧，就这样陪着她养成了健康生活方式，健康的享瘦还没反弹。
白领
这位姐姐 38 岁，女人比较容易发胖的年龄，身高 165 厘米，体重 67 公斤，我指导她 3 个月瘦了 18 斤（我倒不希望她瘦这么多，哈哈）。
为什么瘦了这么多呢？她胃口很小，1500 千卡的餐都吃不完，后来就改成了 1400 千卡，我是真担心她吃不饱啊，可她每次都说挺饱的。
具体的吃饭方法和案例 1 一样，也是饭菜肉分别盛到碗盘碟里，只是不同能量等级食物的量会有所差异。
我推荐她每顿饭吃的主食量是 2 份（这里的份指的是专业的食物交换份），具体到米饭、面条分别是 130 克和 150 克左右，刚好是我给她的 4 英寸的碗 1 平碗，比如再换算成切片面包就是 2 片，这些食物量化知识我都有教她。
我还给她布置了一个小作业，每天称一种食物直观感受它的量，这样她就能对食物的量把控的越来越好。
她瘦下来后的 1 年里体重也控制的很好，基本都维持在 116～118 斤之间，更值得说一下的是她开始指导着女儿减肥了，婆婆在她的影响下每天做饭也搭配得更合理，烹调得更健康了。
可是一对一指导能帮助的人实在有限，所以在一对一指导过很多朋友减肥，组织过几期减肥训练营后，我开通了我的公号：谷传玲营养师。
在这里你可以学到：
1. 健康减肥的核心原则。
这是指导你减肥成功的最关键内容，相当于修行的人说的「道」。
2. 食物选择和搭配原则。
从五谷杂粮到蔬菜水果，我写过很多食材的营养、选择、搭配要点；在家进餐到在外点餐的搭配要点全部都包含。
3. 健康烹调实用技巧。
无论做菜、减盐、减油、减糖，你都能找到直接可以应用的小窍门。
4. 减肥误区专业解读。
这能让你慧眼识别市面上各种减肥产品和服务的真假优劣，不仅省钱还省心。
回复 不反弹 三个字你会收到《健康减肥的实践方法全在这儿》这篇文章，里面整理了所有减肥文章的链接，其中一篇是《健康减肥就靠这套方法和食谱》，里头就涉及到上面提到的食谱、食物交换份、餐盘、食物的量化知识。
